Caminhar mais rápido ou dar mais passos? Saiba o que é melhor para a saúde

Para uma pessoa que é sedentária, o ideal é começar aumentando aos poucos

Da Agência Einsten

Caminhar mais rápido está associado a menor risco de morte, mesmo entre pessoas que dão poucos passos por dia, sugere um estudo recém-publicado no British Journal of Sports Medicine. A pesquisa, que analisou mais de 64 mil adultos, mostra que aumentar a intensidade da caminhada pode ser especialmente relevante para quem se movimenta pouco, mas reforça que ritmo e quantidade de passos são fatores complementares e que não há velocidade capaz de substituir completamente o volume de atividade física.

Pesquisadores da Austrália analisaram dados de adultos participantes do UK Biobank — um grande banco de dados do Reino Unido que acompanha a saúde de cerca de 500 mil pessoas — e avaliaram tanto o número total de passos dados diariamente quanto a velocidade nos períodos de maior atividade. Para isso, utilizaram uma medida chamada PK30, sigla em inglês para peak 30-minute cadence, que determina a média da maior quantidade de passos por minuto registrada nos 30 minutos mais ativos do dia.

Os resultados indicam que, para quem caminha pouco, acelerar o passo pode fazer diferença. Entre as pessoas que davam menos de 5 mil passos por dia, por exemplo, aquelas que atingiam um ritmo de cerca de 80 passos por minuto apresentavam menor risco de morte. Já o menor risco foi observado entre os participantes que acumulavam de 7.500 a 10 mil passos por dia.

Isso não significa, porém, que caminhar rápido seja mais importante para a saúde do que acumular número de passos. “Não podemos dizer que um é mais importante do que o outro. O estudo não permite esse tipo de conclusão e mostra justamente que ambos são importantes, atuando de forma complementar”, analisa o profissional de educação física Everton Crivoi, do Espaço Einstein de Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita.

Preciso caminhar a 80 passos por minuto?

Embora os 80 passos por minuto possam parecer uma referência fácil de aplicar, esse número não deve ser interpretado como um ritmo ideal de caminhada moderada para todo mundo. “É preciso ter cuidado ao interpretar os dados. Estamos falando do PK30, ou seja, de 30 minutos acumulados ao longo do dia, e não necessariamente de uma caminhada contínua nesse ritmo”, observa Crivoi. Além disso, o esforço provocado por um mesmo ritmo pode variar de uma pessoa para outra, dependendo de fatores como idade, altura, comprimento da passada e condicionamento físico.

Para saber se está caminhando em uma intensidade adequada, a pessoa não precisa necessariamente contar os passos ou acompanhar os dados de um relógio. “Em uma caminhada moderada, a percepção seria de algo um pouco cansativo. Outra opção seria pela respiração: ficar um pouco ofegante, mas ainda conseguir falar, é um indicador de esforço moderado”, explica o especialista. Os dispositivos eletrônicos podem ser úteis para acompanhar a atividade física, mas não devem substituir a percepção do próprio corpo.

O primeiro passo é se movimentar mais

Para uma pessoa que é sedentária e dá poucos passos por dia, o ideal é começar aumentando aos poucos a quantidade de movimento, sem se preocupar inicialmente com a velocidade. Também é importante reduzir o tempo passado sentado e aproveitar mais as oportunidades de caminhar durante o dia.

Segundo Crivoi, quem hoje dá cerca de 3 mil passos pode, por exemplo, tentar chegar primeiro a 3.500 ou 4 mil, de acordo com sua condição física, e aumentar gradualmente. Após se acostumar com esse volume, pode começar a incluir períodos de caminhada mais rápida. “Quando a pessoa conseguir ser consistente no número de passos, aí vamos pensar em cadência e, quem sabe, até uma corridinha leve”, propõe.

Essa progressão também mostra que os tradicionais 10 mil passos por dia não precisam ser uma meta obrigatória para todo mundo. “O importante é aumentar o número de passos, aumentar a intensidade no acumulado e evitar ficar muito tempo sentado. Alterações, mesmo que pequenas, já reduzem a mortalidade”, assegura Everton Crivoi.

Para quem tem pouco tempo disponível, incorporar momentos de maior intensidade ao cotidiano pode ser uma alternativa. Em vez de depender exclusivamente de uma caminhada longa, é possível aproveitar deslocamentos para caminhar mais rapidamente, subir escadas ou fazer pequenos períodos de caminhada em ritmo mais acelerado.

No caso daqueles que já praticam um volume razoável de atividade, aumentar o ritmo pode ser uma maneira de elevar o estímulo cardiovascular. “Vai chegar um ponto em que aumentar a intensidade vai ser necessário para gerar mais adaptações. Quando isso vai acontecer? Quando a caminhada ficar confortável”, conclui o especialista do Einstein.